百分百活用運動手錶系列: 備戰馬拉松全攻略

2017-04-11
幾乎每一個馬拉松跑者都有一隻運動腕錶, 但怎樣正確使用運動腕錶卻很少有人重視。

慧跑無憂聯合創始人, 專業馬拉松教練鄭家軒在這裡與大家分享從一開始運動腕錶應該怎樣使用, 如何通過設定正確的個人資料和心率區間數據來讓訓練分析更加科學 ,從而提高訓練水平 。

一、如何衡量我們的訓練成果?

科學化訓練有三個要素分別是:量化,個性化與週期化, 其中又以量化最為關鍵, 因為如訓練不能量化其它兩項也無法具體執行訓練量化, 簡單點說就是將原理抽象的訓練結果 與主觀的訓練感受給數字化。



過去,我們一直無法明確知道自己的能力如何, 也不知道自己的成績進步時是力量提升了,體能提升了, 還是跑步技術提升了? 主要原因就是我們無法量化自己的各項訓練指標。



其中力量是最容易量化的部分。 只要透過力量反復次數和組數就可以進行量化, 也可以由重量來控制訓練強度與觀測未來的訓練成效。 例如剛開始做深蹲練習只能自重蹲起 20個做3組。過了1個月可以負重20kg蹲起20個做3組, 那就是進步了,非常明確。

但體能,跑步技術的提升,和訓練壓力的量化一直受科技的限制。



現在,隨著科技的進步和穿戴設備的普及, 原本無法量化的訓練指標已經不成問題。通過穿戴設備資料的收集, 科學算法與反饋可以將詳細的訓練數據記錄下來並通過手機, 電腦或運動手錶 以數據化,圖表化,可視化的形式呈現出來。

SUUNTO SPARTAN腕錶就可以提供多達80多項運動的訓練數據,通過 MOVESCOUNT網站將這些數據更豐富的呈現出來。



二、衡量訓練成果的基礎 - 個人資料和心率的設定

很多跑者花了昂貴的費用購買一款功能非常全面的運動腕錶, 僅用於記錄日常心率數據和運動軌跡,可以裝備指數★★★, 功能利用率☆。

殊不知很多跑者運動腕錶一開始就使用錯了,卻渾然不知。 因為你的個人資料就沒設置對。

過去運動生理學家都是利用最大攝氧量的百分比來定義不同的訓練強 度,評估訓練效果。

但是要測量最大攝氧量較為麻煩。 雖然現在便攜式穿戴設備可以邊跑邊測, 但跑者還是不可能在每次訓練和比賽時都帶著來監控訓練強度, 所以心率變成一個相對客觀的 指標



但是,大部分跑者只看跑錶的每分鐘心率, 這個數值對跑者本身的意義並不是很大。例如,當心率表顯示數據1 50 /分鐘,對於最大心率200的跑者來說這個強度 為最大心率的75%,還在有氧區間。但對於最大心率只有170的 人來說,150 /分鐘已經達到最大心率的88%,此時強度已經很大了了。
 


除此之外, 個人初始資料的設置也對訓練效果的提升有著非常大的影響。 因為每個人的年齡,體重,身高,最大心率,安靜心率, 活動層級與心率區間這些參數都不一樣,所以 只有單純的看心率數據價值很低只有當這些數據填寫正確, 每次訓練完成表上收集的數據才具有非常高的參考價值, 因為它是根據你過去訓練數據所統計推算出來的結果 大數據分析,真正實現個性化)。

SUUNTO腕錶中訓練數據的推算和統計是由Firstbeat 提供的.Firstbeat成立於2002年由運動生理學,統計學, 運動科學家與運動員組成的一家專門分析運動生理數據的公司。 他們以實用為目的提供個人 體能,壓力指數, 睡眠狀況與恢復時間的科學評估幫助提升人們健康與運動表現。(h ttps://www.firstbeat.com)

設定腕錶個人資料步驟:

Step1:網頁端登錄

登陸MOVESCOUNT網站(http://www. movescount.cn)。
 


Step2:點擊屏幕右上角資料設置



Step3:資料設置



Step4:身體指標設置

1,如果我們有了心率錶卻不知道自己的最大心率是多少, 那麼心率表的價值就沒能最大利用出來。 最大心率需要填寫一定需要實際測量,不能套用公式。

2,靜態心率:選擇一天睡眠充足的早晨, 起床後帶上心率帶保持直立坐姿靜止1分鐘,1分鐘後心率表上出現 的心率就是安靜心率。

3,運動等級參考下圖活動層級表



 

 
Step5:心率區間設置

1,將心率區間第1個白色方塊移至79%,第2個白色方塊移至8 8%,第3個白色方塊移至92%,第4個白色方塊移至95%。

2,區間設置完後後系統會自動算出五級訓練強度對應的心率。





3,跑者在訓練時有意義的並非心率值而是心率區間。 這裡以最大心率區間來設置, 就是指以最大心率的百分比來區分各強度的區間心率。 每個人的最大心率不一樣,心率 對應的運動強度各不相同,不同強度發展身體的能力也各不相同。





個人資料正確填寫完後之後, 就可以根據手錶實時記錄的訓練數據並結合每個階段的訓練目標進行 數據分析與反饋了。

例如對訓練效果(PTE),最大攝氧量(VO2max), 過量氧耗(EPOC),恢復時間(Recover Time),訓練課表完成率等等, 通過數據分析準確定位自己的優缺點,知道在未來 需要在哪些環節上做出調整。

關於作者

鄭家軒

慧跑無憂聯合創始人

陳博士體能康復學院培訓導師

健身教練國家職業資格高級/考評員